Les Crampes

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires, soudaines et douloureuses. Elles peuvent apparaître à l'effort ou au repos.
Les causes des crampes sont multiples : effort physique excessif, manque d'échauffement, mauvaise récupération après l'effort, manque d'hydratation, manque de potassium, calcium ou magnésium.
Lorsqu'un muscle se contracte et qu'il manque d'oxygène, il produit plus d'acide lactique qu'à l'ordinaire. L'acide lactique va rendre le muscle plus rigide et plus douloureux, il empèche aussi la libération du calcium et entraîne la crampe.

Alors, comment prévenir les crampes musculaires? Voici quelques conseils :

  • Evitez :

-le froid (nage en eau froide) ou la chaleur humide
-la prise excessive de café, thé, alcool, tabac qui augmentent la fatigabilité musculaire et retardent l'élimination des toxines
-les efforts trop intenses ou prolongés 

  • N'oubliez pas de :

-vous échauffer avant l'effort.
-boire régulièrement avant, pendant et après le sport. Pendant l'effort, buvez par petites gorgées toutes les 20 minutes. Il existe un grand nombre de boissons pour sportifs sur le marché, elles sont enrichies en sel et minéraux. Attention à ne pas les choisir trop sucrées. 
-adapter votre tenue sportive aux conditions météorologiques pour aider vos muscles à lutter contre le froid ou l'humidité.

  • Au niveau alimentation, il est bon de :

-boire de l'eau riche en magnésium (Hépar) 
-boire des jus de fruits frais qui faciliteront l'élimination des toxines de l'organisme
-manger du miel, riche en sels minéraux à raison de l'équivalent de trois cuillères à soupe par jour
-éviter les viandes et charcuteries (riches en azote difficile à éliminer)

  • Au niveau médical :

-faites une cure de magnésium : 300 mg par jour. Vendu sans ordonnance en pharmacie.
-après toute perte liquidienne (sueur, vomissements, diarrhées), faites une cure de potassium. Attention le taux de potassium dans le sang est à prendre en compte dans certains traitements contre l'hypertension.
-faites fondre sous la langue des granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe
-il existe un médicament à base de quinine et de thiamine. Ce médicament nécessite une ordonnance pour être délivré en pharmacie.

 

Pour enfoncer le clou, la crampe pourrait même avoir l’audace de vous réveiller en pleine nuit. Rassurez-vous des solutions préventives ou thérapeutiques existent. Contraction douloureuse, involontaire, intense et brutale d'un muscle ou d'un groupe musculaire, la crampe arrive toujours au mauvais moment. C’est en comprenant son processus de déclenchement que l’on peut la combattre.

Pas de repos pour les crampes !

La crampe peut se manifester à quatre phases différentes de la gestion de l’effort physique.

 Pendant l’échauffement ;
 Au début de l'exercice, lorsque les muscles commencent à être mobilisés et fortement sollicités ;
 A la fin de l’entraînement quand le corps ressent une certaine fatigue ;
 Pendant la récupération, quelques heures après l’exercice physique, généralement durant la nuit.

A l’origine, un environnement inadapté à l’effort

Les crampesLes facteurs déclenchant de la crampe sont nombreux et se combinent en général chez une même personne.

Le défaut d’hydratation favorise très fortement l’apparition de crampes. Il est fréquent, dans le feux de l’action et de l’effort, d’oublier de s’hydrater correctement.

La perte en sodium et en sels minéraux à travers la sueur, si elle n’est pas compensée, est également un déterminant de leur apparition.

L’utilisation de matériel inadapté au sport pratiqué est également un facteur déclenchant : des baskets mal compensées, des chaussures de montagne trop serrés, des bottes de cavaliers qui compriment les mollets, un manche de raquette trop petit. Tout mouvement répétitif réalisé dans de mauvaises conditions (mauvais matériel ou mauvaise technique) est susceptible d’entraîner une crampe.

L’absence d’échauffement ou l’insuffisance d'étirement avant un effort physique sportif, le manque de préparation physique adéquate et la fatigue, sont des causes classiques de crampes à l’effort.

Les solutions préventives à adopter d’urgence

Avant l'exercice :

 Respecter l'échauffement qui doit être d'une durée de 20 minutes. Il faut suivre scrupuleusement cette phase préparatoire qui a pour rôle "d’optimiser" les performances de l’appareil musculaire et locomoteur en orientant les fonctions de l’organisme vers l’effort (respiration, rythme cardiaque, sécrétion d’hormones, acheminement d’oxygène et de sucre…)
 Veiller à avoir un matériel et des chaussures adaptées à votre type de sport (adressez-vous à des vendeurs spécialisés pour vérifier leur spécificité) et modifier la technologie ou le réglage du matériel  en cas de besoin : si vous pratiquez le cyclisme, réglez correctement la hauteur de la selle et la longueur du cadre.
 
Anticiper les besoins en hydratation et boire de l’eau suffisamment minéralisée et sucrée

Pendant l'exercice :

 S'hydrater régulièrement, avant d'avoir soif et par petites gorgées, avec une eau minéralisée et sucrée. 
 
Développer un effort en rapport avec ses capacités physiques. Les séances d'entraînement doivent être progressives dans leur intensité et leur volume.

Après l'exercice : continuer à s’hydrater régulièrement. Une eau gazeuse riche en bicarbonate aidera à combattre l’acide lactique produit pendant l’effort au niveau du muscle.

 
 

 

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