Préparation d'avant match

PREPARATION DE MATCH

La performance sportive demande que le corps soit à 100% de ses capacités dés l'entame de la compétition. La règle précise est qu'il faut un peu plus de 3 heures pour se réveiller, donc si tu joues à 15h00, tu dois te lever ou faire un réveil musculaire au plus tard à 11h...

Voici ce qu'il y a à faire le matin de match :

· Se réveiller

· Se doucher

· Le réveil musculaire

· Le repas sportif

· Préparer ses affaires de compétition

· Se rendre sur le lieu du rendez-vous

· S'échauffer

 

1 - Préparation type pour un match prévu à 15h00 :

· 8h30 : Réveil et petit déjeuner

· 9h00 : Douche

· 10h00 : Réveil musculaire (voir Chapitre 2)

· 11h00 : Repas sportif (voir Chapitre 3)

· 13H30 : Arrivée au stade (soit 1H30 avant le début du match)

· 15H00 : Match

 

2 - Le réveil musculaire :

Vous avez tous déjà entendu parler du réveil musculaire et au nom de ce réveil vous avez tous (enfin non peut-être pas tous) bravé la fraicheur du matin pour un footing matinal où tous les joueurs de l'équipe râlent !

Généralement, il s'agit d'un footing plus ou moins long après 5 minutes de marche, on s'étire et on va au petit déjeuner... Certains vont même se recoucher !!!

Alors qu'en est-il vraiment ? Est-ce utile de se réveiller si tôt ? est-ce vraiment efficace de courir 20 à 30 minutes ?

La raison essentielle de ce réveil repose sur le fait que le matin, quand on ouvre les yeux, le corps se réveille lentement... mais surtout il se réveille comme il a l'habitude de le faire tous les jours.

Certains sont plus matinaux que d'autres...

Le contenu du réveil musculaire :

· 5 minutes de marche

· 5 minutes d'étirements, en commençant par le dos et uniquement les grands groupes musculaires sans forcer juste pour donner un peu d'élasticité aux muscles, cela aide à se sentir bien.

· 5 minutes de petit footing en alternant petits pas chassés, mouvements d'épaules, etc...

· 10 minutes de petits jeux musculaires... arrêtés bien sûr, face à face on se repousse, puis flexions des jambes (environs 6 à 8 deux fois), deux petites séries de 10 à 15 abdos, puis des mouvements lancés sans forcer pour le dos, etc... le tout sans courir !!!

· 5 minutes d'étirements en commençant par les mollets, les quadriceps, les ischios, les fessiers, le dos, les épaules et les bras.

· Bien sûr 5 à 10 secondes seulement en position d'étirement. puis rentrer en petit footing ponctué de 2 ou 3 accélérations ... c'est tout !

Il ne faut surtout pas perdre de vue ce qui est le plus important : LE MATCH, donc il ne faut pas créer de fatigue inutile pour le réveil musculaire, comme on le voit souvent, pour se rassurer sur l'état de fraicheur et la peur de ne pas être prêt pour la compétition.

Pour résumer : être tranquille, s'organiser, se réveiller musculairement, préparer son match. Pas de réveil ventilatoire par un footing long.

 

3 - Le repas sportif :

La veille :

Ce qui importe le plus est d'avoir une bonne nuit de sommeil. Il est donc indispensable de supprimer tout aliments difficiles à digérer : viandes rouges, charcuteries, sauces, concombres, etc... et, bien-sûr, toutes boissons alcoolisées.

Par contre, il est possible de sensiblement augmenter la ration de glucides.

Les tisanes, tilleuls et verveines sont recommandées avant de se coucher, mais pas à la menthe.

Le jour du match :

Il faut prendre le dernier repas trois heures avant le match en évitant les aliments difficiles à digérer : viandes, charcuteries, sauces, concombres...

Exemple d'un repas d'avant match :

- Une 1/2 heure avant toute ingestion alimentaire, boire de l'eau 

- Un quart d'heure avant le repas, manger un ou deux fruits frais très mûrs (bananes, kiwis, pomelos, ananas) ou une salade de fruits + sucre roux.

Au repas :

· une salade verte ou tomates pelées, carottes, endives + citron + huile (tournesol, maïs ou soja)

· 150 à 200 grammes de riz, de pâtes ou de pommes de terre + beurre + fromage râpé au moment de manger

· Fromage blanc de 0 à 15% de matière grasse + sucre roux

· Pain complet et naturel.

· Un café ou un thé, seulement pour les joueurs habitués.

-15 à 30 minutes après la fin du repas, boire de nouveau à ton gré 

Remarques : Éviter de boire en mangeant (ça accélère le processus digestif).

Faut-il boire sucré ou manger du sucre immédiatement avant un match ?

Surtout pas car à la place du "coup de fouet" espéré, le joueur obtiendra exactement l'effet inverse : "manque de jambes" du début de match. Par contre, pour augmenter l’énergie, il faut boire ou manger sucré à la fin de l’échauffement, en cours de match et à la mi-temps (barres vitaminées...).

Cependant il est possible de boire de l'eau plate autant que les joueurs le souhaitent (par petites gorgées) entre le dernier repas et le match.

Ration de récupération :

C'est sans doute celle qui est la plus négligée en football ; son but est de rééquilibrer l'organisme aux plans hydrique et énergétique et de favoriser l'élimination de la fatigue.

· Après le match : Étirements de récupération et boire 300 ml d'eau gazeuse et un jus de légumes.

· Après la douche : 250 ml de lait écrémé.

· Une demi-heure avant le dîner : 250 ml d'eau plate.

· Un quart d'heure avant le dîner : deux fruits frais.

· Dîner : Pâtes, riz ou pommes de terre à l'eau + fromage, un oeuf dur, un yaourt.

 

NE PAS FAIRE :

- Négliger le petit déjeuner et le goûter.

- Trop manger pour avoir des forces. Il n'existe aucun aliment qui assure une performance hors-normes.

- Manger des sandwiches.

- Trop consommer de produits acides (vinaigre, citron...).

- Manger trop vite. Manger trop salé. Trop boire pendant les repas.

- Mélanger au cours d'un même repas des sources d'énergies telles que : viandes et oeufs, oeufs et fromage, lait et oeufs...

- Grignoter salé ou sucré quelle que soit l'heure de la journée. Goûter trente à quarante minutes avant un entraînement intense.

- Prendre le petit déjeuner à 09H30 ou 10H00 pour prendre le repas d'avant match à 11H00.

- Se priver de manger 24H00 avant un match.

- Absorber de l'alcool la veille du match.

- Ingérer une grande quantité de sucre avant un match.

 

A FAIRE :

– Une bonne hygiène alimentaire est l'affaire de toute l'année.

- Préférer quatre petits repas plutôt que deux très importants.

- Boire beaucoup d'eau en dehors des repas.

- Varier les aliments.

- Boire et manger sucré à la mi-temps.

- Ne pas manger entre les repas si ce n'est fruit ou yaourt.

- Manger lentement, bien mastiquer.

- Éviter les modes de cuisson trop lourds à digérer (sauces, fritures, graisses cuites, charcuteries...).

- Prendre le dernier repas au moins trois heures avant le match.

- Manger les fruits en début de repas et non à la fin

Et ben les gars, vous connaissant, ça va pas être facile

TENNIS SERBIE et J.3 District environ 9 heures
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